توصيه هايي براي كاهش خستگي ناشي از كار شيفتي تقاضا براي توليد روزافزون محصولات مختلف كه ناشي از رقابت جهاني است، بسياري از شركت ها را بر آن داشته تا برنامه توليد24 ساعته اي را به منظور حفظ قابليت رقابت اقتصادي خود، اتخاذ كنند. با بكارگيري برنامه عملياتي24 ساعته، واحدها قادر به افزايش توليد و كاهش هزينه ها از طريق اختصاص سرمايه در بخش تجهيزات، بر مبناي توليد بيشتر خواهند بود. در فرآيندهاي صنعتي24 ساعته، برخي از كارگران و كاركنان مي بايست در طول شب نيز بيدار باشند. اين امر منجر به خستگي بيشتر و كاهش بهره وري و ضريب هوشياري مي شود. عواقب ناگوار فعاليت24 ساعته در برخي موارد بسيار سخت و جدي بوده و مي تواند حوادثي نظير حادثه «چرنوويل» را به همراه داشته باشد. عمق اين حوادث و عواقب آن مي تواند مزاياي اقتصادي فعاليت24 ساعته را تحت تاثير قرار دهد. شركت هاي آمريكايي هر سال هزينه اي حدود150-77 ميليارد دلار براي افت توليد و خسارات وارده ناشي از وقوع حوادث مي پردازند. عامل اصلي تمامي اين مسائل، خستگي كارگران در فعاليت24 ساعته است.     در اين مقاله نوسانات نظم عادي بدن و ارتباط آنها با خستگي تشريح شده و چگونگي برهم خوردن نظم عادي24 ساعته بدن توسط كار شيفتي بررسي و راههاي كاهش خستگي ناشي از كار شيفتي و افزايش ضريب هوشياري اپراتور ارائه شده است.          شناخت نظم24 ساعته بدن     بدن انسان به وسيله يك سري چرخه هاي متابوليك در دوره هاي24 ساعته كنترل مي شود. اين دوره هاي24 ساعته كه ريتم «سيركاديا» (گرفته شده از ابتداي كلمه هاي Circa به معني در مورد و dia به معني روز) ناميده مي شوند، به برخي پارامترهاي محيطي نظير ميزان و شدت نور، وابستگي دارند.     مغز انسان، مقدار و شدت نوري را كه در طول روز به چشم ها وارد مي شود كنترل مي كند. هنگامي كه نور وارد چشم مي شود، توسط سلول هاي حساس در برابر نور بنام گيرنده هاي نوري، جذب و به نوسانات الكتريكي تبديل مي شوند كه به غدد هيپوتالاموس و صنوبري واقع در مغز ارسال مي شوند. اين غدد ويژگي هاي فيزيولوژيكي مانند دماي بدن، توليد ادرار، هضم غذا، تمايل به خواب و بيداري، وضعيت و قابليت هاي اجرايي بدن را كنترل مي كنند. در طي روز، مغز ميزان و شدت نور وارده به چشم ها را كنترل مي كند. با كاهش ميزان نور، غده صنوبري شروع به ترشح هورمون ملاتونين كرده كه باعث ايجاد حس خواب شده و چرخه هاي متابوليك را فعال و ترشح ديگر هورمون ها را تحت تاثير قرار مي دهد. با افزايش ميزان نور، ترشح ملاتونين كاهش يافته و بدن ، در حالتي هوشيار و بيدار باقي مي ماند. اگر به بدن اجازه داده شود تا به طور طبيعي در برابر سطوح نور واكنش نشان دهد، نظم عادي بدن درهنگام كاهش ساعات تابش نور در فصول مختلف سال، تنظيم مي شود.     متاسفانه برنامه خواب وبيداري بيشتر مردم توسط عوامل غيرطبيعي ديگري مانند زنگ ساعت تنظيم مي شود و بيشتر مردم توجهي به نياز بدن براي خواب بعد از ظهر ندارند. با اين حال، بدن در بيشتر مواقع اين تخطي ها را بدون بروز عواقب حاد، در نظم معمول خود جاي مي دهد. امااگر برنامه خواب و بيداري فرد نسبت به برنامه نور طبيعت تغييرات شديد داشته باشد، نظم معمول بدن بهم ريخته و سلامت جسماني و رواني فرد تحت تاثير قرار مي گيرد.     ارتباط بين ميزان نوري كه فرد با آن مواجه است و تاثيرات آن بر نظم معمول بدن، موضوعي است كه تحت بررسي علمي قرار دارد. مي دانيم كه افراد، هنگامي كه بيشتر وقت خود را در محيطي با نور ناكافي (مانند شب كاري) صرف مي كنند، با خستگي و كاهش ضريب هوشياري مواجه مي شوند. در حالي كه مواجهه با نور درخشان، باعث افزايش ضريب هوشياري و تمركز كافي مي شود.     كار شيفتي، بدن را وادار به كار در اوقات تاريك و خواب در اوقات پر نور مي كند. به طور معمول سه نوع شيفت كاري24 ساعته وجود دارد:8 صبح تا5 بعدازظهر (شيفت معمول روزانه)4 عصر تا12 شب (شيفت عصر) و11 شب تا8 صبح (شيفت شبانه).     در صنايع شيميايي، شيفت كاري12 ساعته معمول نيست، ولي در برخي مشاغل از جمله خطوط هواپيمايي، شيفت كاري به طور معمول16 ساعته است. شيفت هاي غير روزانه، از طريق وادار كردن بدن براي كار در زماني كه بايد در خواب به سر ببرد، در نظم عادي بدن تاثير مي گذارد. در خلال شيفت عادي روزانه، بدن بر اساس نظم معمول، خود را براي كار در خلال وضعيت بيدار آماده مي سازد. در اين حالت، ضريب هوشياري و قوه شناخت در بالاترين وضعيت خود بوده و در اوايل عصر بين ساعات3 تا5 بعدازظهر، ضريب هوشياري به طور تقريبي كاهش مي يابد. اين افت بعد از ناهار، نتيجه طبيعي نظم معمول بدن است. در طول     شيفت هاي كاري شبانه، چرخه استراحت فرد برخلاف چرخه عادي »خواب- بيداري« فرد است. در اين حالت، عملكرد شناختي و ضريب هوشياري كاهش يافته، فرد خسته شده و سلامت رواني و فيزيكي فرد دچار افت مي شود.          نظم طبيعي بدن و خواب     خواب شبانه خوب، چيزي غير از دراز كشيدن8 ساعته در رختخواب است.     كيفيت و دوره توالي آخرين خواب: ايجاد آشفتگي در خواب يا بيدار شدن قبل از اينكه بدن8 ساعت استراحت لازم را داشته باشد اثري جدي بر ضريب هوشياري در روز خواهد داشت. به طور ميانگين بيشتر آمريكاييها1/5-1 ساعت كمتر از ميزان لازم مي خوابند. تاثير چنين كمبود خوابي، تركيبي بوده و ضريب هوشياري پس از هر بار كمبود خواب، در روز بعد كاهش مي يابد.     نظم و ترتيب دوره هاي خواب: خوابيدن در ساعت خاصي از شبانه روز باعث دستيابي به خوابي عميق تر و همراه با استراحت بيشتر مي شود. با نظم دادن به ساعات خواب، براي حفظ ميزان طبيعي ضريب هوشياري و رفتار شناختي به خواب كمتري نياز است.     نظم معمول بدن (يعني زمان روز براساس ساعت بيولوژيك فرد): اوج عملكرد فرد در اولين9 ساعت پس از بيداري و دوباره در شب (از ساعت6 تا9 شب) خواهد بود.     تنظيم دوره هاي خواب: دوره هاي خواب بايد با چرخه طبيعي خواب بدن هماهنگ باشد. مجبور ساختن بدن براي خواب در زماني كه نظم عادي بدن دستور بيدار باش مي دهد باعث خواب كوتاهتر همراه با استراحت كمتر مي شود.     مدت زماني كه فرد بيدار است: هوشياري انسان پس از16 ساعت از وقت بيداري كاهش مي يابد.     عوامل فوق، همگي با هم در ارتباط بوده و در نهايت بر توانايي بدن براي تجديد قوا پس از يك دوره بيداري تاثير مي گذارند. دو عامل آخر بيشتر از بقيه تحت تاثير كار شيفتي قرار مي گيرند.          كمبود خواب و خستگي     عيلرغم اينكه عوامل مختلفي مي توانند با خستگي ارتباط داشته باشند، خستگي نتيجه خواب ناكافي است. خواب باعث تجديد قواي بدني و رواني شده و هنگامي كه بدن انسان خواب كافي نداشته باشد، عملكرد شناختي تحت تاثير قرار مي گيرد. خواب روز، هنگامي كه ساعت بيولوژيكي بدن دستور بيداري و فعاليت مي دهد، كوتاهتر و همراه با استراحت كمتري است.     عوامل خارجي مانند نور خورشيد، دماي بالاي روزانه، سر و صداي روزانه و مشكلات خانوادگي اغلب دوره هاي خواب را بر هم مي زنند.     در اين صورت بدن به خواب كافي دست نمي يابد و خستگي در بدن افزايش يافته و بر عملكرد كاري انسان تاثير مي گذارد.     شركت هاي توليدي داراي شيفت هاي كاري8 يا12 ساعته هستند. شيفت12 ساعته بيشتر باعت برهم خوردن نظم عادي بدن مي شود، چون حق انتخاب كارگر را براي خوابيدن در طي شبانه روز محدود مي سازد، در حالي كه شيفت8 ساعته زمان بيشتري را در اختيار كارگر قرار مي دهد.          به حداقل رساندن خستگي ناشي از كار شيفتي     راهكارهاي زيادي وجود دارند كه افراد و شركتها مي توانند براي كاهش اثرات خستگي كاري ناشي از كار شيفتي اتخاذ كنند. با اين حال بايد بخاطر داشت كه روشي مناسب براي تمام كارگران، در تمام كارخانه ها وجود ندارد كه بتواند به طور كامل مشكل خستگي و ضريب هوشياري كاهش يافته را برطرف كند. بلكه حل مشكل خستگي ناشي از شيفت كاري نيازمند شناخت علل اصلي در حين كار است.          روش هاي پيشگيري شخصيكمبود خواب را جبران كنيد: از استراحت هاي كاري برنامه ريزي شده و مرخصي هاي استحقاقي، براي جبران كمبود خواب استفاده كنيد. با اين حال چنين مرخصي ها و استراحت هاي كاري بايد به گونه اي برنامه ريزي شوند كه همزمان با اوقات روزانه معمول استفاده شده براي خواب در حين هفته كاري باشند. به عبارت ديگر اگر بيشتر مواقع از ظهر تا8 شب مي خوابيد، مرخصي و استراحت منظور شده بايد با اين زمان مطابقت داشته باشند، در غير اين صورت نظم عادي بدن شما به حالت معمول خود برگشته و هنگام شب كاري بدن خواهان و مستعد خواب خواهد شد.     قبل از كار يك چرت كوتاه بزنيد: چرت45-30 دقيقه اي قبل از شروع شيفت باعث افزايش چشمگير هوشياري حين كار خواهد شد. با اين حال چرت پيشگيري از خستگي نبايد از45 دقيقه فراتر رود چون در چرت طولاني بدن وارد حالت خواب عميق شده و هنگام بيداري با سستي بيش از حد و كمبود قدرت تعادل مواجه مي شود. عدم توانايي10-7 دقيقه و سستي تا45 دقيقه به طول خواهد مي انجامد.     به خوب خوابيدن عادت كنيد: بهترين راه براي پيشگيري از خستگي كار شيفتي حفظ عادت هاي خواب خوب است. اين امر شامل داشتن خواب روزانه8-6 ساعت و عدم جايگزيني چرت به جاي دوره خواب معمول در خانه است. مهم تر از همه، نظم دادن به برنامه خواب است يعني سعي كنيد همه روزه در ساعتي خاص به رختخواب برويد (اين امر باعث تنظيم ساعت بيولوژيك بدن مي شود) و هم چنين طول زمان خواب يكسان را براي خود پيش بيني كنيد.     محيط خواب خود را مناسب كنيد: براي بهبود خواب در طي روز، به محيط خواب خود توجه كرده و راه هاي مناسب ساختن اين محيط را بيابيد. اطاقي تاريك و آرام به منظور جلوگيري از هر گونه عامل بر هم زننده خواب ضروري است. بهتر است از پرده هاي ضخيم براي جلوگيري از نفوذ نور و سر و صدا استفاده كنيد.     سرو صداي ناخواسته را به حداقل برسانيد: سر و صداي معمولي روزانه (مانند صداي ترافيك و بازي بچه ها) مي تواند باعث پايين آمدن كيفيت خواب روز شود. براي غلبه بر اين مشكل در گوش هاي خود صداگير قرار داده يا موج راديو را بر روي نقطه اي از باند فركانسي قرار دهيد كه صدايي سوت مانند آرام به عنوان پس زمينه توليد كند، تا سر و صداي ناخواسته را تحت تاثير قرار دهد. نصب صداگير با ضريب عايقي بالا در اتاق خواب به جلوگيري از انتقال سر و صدا از طريق ديوارها كمك مي كند.     استراحت، نرمش و تغذيه مناسب داشته باشيد: استفاده از روش هاي استراحت و تمركز و نرمش روزانه نيز باعث رفع استرس و خستگي بدن شده و بنابراين آسانتر به خواب خواهيد رفت.     رژيم غذايي مناسب و متعادل براي حفظ ذهني هوشيار درحين كار و بهبود كيفيت خواب ضروري است. از خوردن غذاهاي پر ادويه و چرب خودداري كنيد چون باعث ايجاد مشكل براي معده و اختلال در خواب مي شوند.6 ساعت قبل از خواب از نوشيدني هاي حاوي كافئين استفاده نكنيد.          راهكارهايي براي كارفرمايان     اعمالي كه كارفرمايان مي توانند انجام دهند دامنه وسيعي از تغييرات در محيط كار را شامل مي شوند. هزينه بعضي از راهكارهاي مطرح شده در اينجا، ممكن است در ابتداي امر بيش از حد گران به نظر برسد، اما هنگامي كه با هزينه هاي نهايي فقط يك حادثه صنعتي مقايسه شوند، گراني اين هزينه ها قابل توجيه خواهند بود.     از ميزان نور خيره كننده بكاهيد: تشعشعات صفحات نمايشگر و رايانه و خيرگي چشم به آنها باعث افزايش فشار به چشم شده و با خستگي ارتباط مستقيم دارد. خيره شدن چشم، از نور نامناسب ناشي مي شود. اين تمركز، هنگامي كه بر روي صفحات نمايشگر منعكس مي شود، ديدن محتواي صفحه را براي كاربر، مشكل مي سازد. قرار دادن سيستم نوردهي مناسب در به حداقل رساندن خيرگي در اتاق كنترل، موثر است.     از ميزان سر وصداي اضافي بكاهيد: تركيب سر و صداي مكالمات، تجهيزات و وسايل ارتباطي، ايجاد محيطي مملو از مزاحمت مي كند. سر و صدا باعث افزايش استرس مي شود و اين عامل، ارتباطي مستقيم با خستگي ناشي از كار شيفتي دارد. براي كاهش اين خستگي، تجهيزاتي مانند چاپگر، راديو و سيستم تهويه پر سر و صدا بايد از اتاق كنترل خارج شوند. هدف از اين كار ايجاد محيط كاري آرام و بدون سر و صدا براي اپراتور است.     موسيقي پخش كنيد: گفتگو با همكاران و نواي موسيقي باعث تحريك كارگران شده و به بيدار ماندن آنها در شب كمك مي كند. در تحقيقي در راستاي اثرات انواع مختلف موسيقي، مشخص شد هنگامي كه كارگران به انواع موسيقي با فركانس هاي متنوع و متغير گوش مي دادند، ضريب هوشياري و عملكرد شناختي افزايش مي يافت.     محيط را خنك نگه داريد: اتاق هاي گرم و گرفته باعث ايجاد حس خواب آلودگي به ويژه در شب مي شود. براي جلوگيري از اين حالت اپراتورها نياز به هواي تازه كافي و امكان تنظيم دماي اتاق دارند. كاهش دما باعث حفظ ضريب هوشياري و بالا رفتن عملكرد شناختي در شب مي شود.     امكان تغيير حالت بدني را براي اپراتورها به وجود آوريد: كار با سيستم هاي داراي صفحه نمايشگر ايجاب مي كند كه اپراتورها براي مدتي طولاني در يك حالت بنشينند، هر چند چنين كاري ممكن است خستگي فيزيكي نداشته باشد، با اين حال كار نشسته جريان خون را كند كرده، باعث خستگي و خواب آلودگي مي شود و خستگي ناشي از كار شيفتي را افزايش مي دهد. مي توان با استفاده از صندلي هاي خاص كه سبب تنوع بخشي در وضعيت نشستن مي شوند، ميزان خستگي را كاهش داد.     نرمش فيزيكي و ذهني به وجود آوريد: فضاهاي نرمش (كه براي سهولت دسترسي بايد در مجاورت اتاق هاي كنترل قرار گيرند) به كارگران فرصت تحريك جريان خون و حفظ ضريب هوشياري را مي دهند. هم چنين     مي توان در سياست هاي شركت، چرخش مسئوليت ها را براي جلوگيري از خستگي و ايجاد تحرك براي اپراتورها در نظر گرفت.     امكان چرت (خواب كوتاه مدت) را فراهم سازيد: عامل ديگري كه در طراحي محل كنترل بايد در نظر گرفته شود ايجاد بخش استراحت يا اتاق بازيابي ضريب هوشياري است. فضاي آرام و مجزا كه در آن كارگران بتوانند استراحتي30-20 دقيقه اي بكنند به جلوگيري از چرت زدن در اتاق كنترل كمك مي كند. مطالعات نشان داده است استراحت هاي برنامه ريزي شده تاثيري مثبت بر ضريب هوشياري و سطح عملكرد تا ميزان6 ساعت پس از يك استراحت كوتاه دارند.     امكان رايحه درماني را به وجود آوريد: شب بيداري و عملكرد اپراتور را مي توان با افزودن رايحه هايي خاص به هوا با استفاده از سيستم تهويه افزايش داد. استفاده از رايحه، يا رايحه درماني تكنيك جديدي است كه ما را به كاهش فشار و تحريك ذهن و در پي آن افزايش ضريب هوشياري اميدوار مي سازد.     از نور درخشان استفاده كنيد: مي توان در طراحي معماري اتاق كنترل، از نور درخشان براي ارتقاي سطح هوشياري و جلوگيري از خواب آلودگي در حين شيفت شبانه، استفاده كرد. بيشتر اتاق هاي كنترل داراي سطوح نور محيطي از     300 اليLUX 750 (يك LUX ميزان نوري است كه يك شمع در شعاع يك متري از خود ساطع مي كند) هستند در صورتي كه براي تنظيم مجدد ساعت بيولوژيكي و متوقف ساختن ترشح ملاتونين كه باعث خواب آلودگي مي شود نور 1000 LUX يا بيشتر مورد نياز است.     پنجره هاي سقفي شبيه ساز نور خورشيد (روشني روز) نصب كنيد: مي توان با استفاده از پنجره هاي سقفي شبيه ساز نور روشن، در طول شب نور مناسبي تامين كرد. در اين پنجره ها از سيستم هاي كنترل رايانه اي و لامپ هاي فلورسنت براي شبيه سازي چرخه هاي نور خورشيد با سطوح قابل افزايش و كاهش استفاده مي شود. تامين نور بيشتر براي كارگران هنگامي كه خستگي آنها افزايش مي يابد به آنها كمك مي كند تا سطح هوشياري خود را مانند روز حفظ كنند.     كارگران و اپراتورها را آموزش دهيد: در نهايت شركت ها بايد برنامه هاي آموزشي به منظور آموزش كارگران و اپراتورهاي خود در مورد چگونگي به حداقل رساندن اثرات خستگي ناشي از كار شيفتي پيش بيني كنند. اين برنامه هاي آموزشي بايد شامل تكنيك هاي فردي براي مقابله با خستگي و راهكارهاي عملي براي حفظ هوشياري در حين كار باشد.          منبع اصلي:     B.A. Walker،K.D. Smith، and M.D. Kekich     Chemical Engineering Progress، PP.54-57، April 2003     برگرفته از: مجله پيك صنايع شيميايي، شماره اول      □ تعداد خوانندگان اين مطلب: 498